Bạn muốn giảm cân (tăng cân)?

Bạn muốn giảm cân (tăng cân)?

Nguyên lý hết sức đơn giản dựa trên năng lượng nạp vào (input) và năng lượng tiêu hao (output) và ta có:

If input== output then
trọng lượng duy trì
else if input > output then
tăng trọng
else
giảm cân
end

Để tính được mức độ năng lượng cơ thể cần hàng ngày ta có khái niệm Basal Metabolic Rate ( BMR) là “mức độ chuyển hóa cơ bản”, là năng lượng mà cơ thể tiêu hao ở trạng thái tĩnh. Công thức là:

BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi(y) + 5 (nam)
BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) – 5 × tuổi(y) – 161 (nữ)

Có rất nhiều công thức các bạn có thể search trên mạng và điền cân nặng, chiều cao, tuổi là ra kết quả. Ví dụ như tôi tính ra BMR khoảng 1500 calo.

1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

Tôi vận động ở mức trung bình tuần 4 buổi nên mức năng lượng cần để duy trì cân nặng (total daily energy expenditure – TDEE) là BMR x 1.6 khoảng 2400 calo.

Để giảm (tăng) cân, bạn cần tạo lượng calo thiếu hụt (dư thừa). Mỗi 7700 calo thiếu hụt (dư thừa) tương đương khoảng 1kg giảm (tăng). Do đó, nếu bạn giảm (tăng) khoảng 500 calo mỗi ngày (so với mức để giữ cân), bạn sẽ giảm (tăng) khoảng 0.45kg 1 tuần.

Tương đương, nếu bạn tập luyện tăng lên và đốt thêm khoảng 500 calo mỗi ngày thì bạn cũng giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần. Lý tưởng mà nói, bạn nên kết hợp cả hai, giảm 250 calo và đốt 250 calo từ tập luyện.

Tiếp theo là chú ý đến khẩu phần ăn hàng ngày. Mình ăn ngày 2 bữa vì đang thực hành nhịn bữa tối.

Đây là bữa hoàng tráng của mình sáng nay:

Khoai lang (350g) 285 calo
Trứng vịt lộn (2 quả) 184 calo
Chuối (2 quả) 180 calo
Đùi gà (2 cái) 360 calo
Bánh mì (1/3 cái) 165 calo

Tổng cộng 1174 calo. Gấp đôi người bình thường. 😀

Mình đang phấn đấu giảm 1,2 kg nữa nên mức năng lượng cần thiết là đặt ra là 1900 calo. Trưa nay chỉ ăn nhẹ và tối có thể không ăn hoặc chỉ nước sinh tố thôi.

Mình nghĩ trường học cần chú trọng dạy kiến thức dinh dưỡng và khoa học về sức khỏe cho học sinh. Kiến thức dinh dưỡng dùng hàng ngày chứ không phải mấy kiến thức về đạo hàm hay tích phân phức tạp kia.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s


%d bloggers like this: